產后媽媽因為身體較虛弱，處于產后恢復狀態(tài)，不宜進行過度激烈的運動。但由于生寶寶后身材走樣，改變了女性整體核心肌群，甚至會伴隨出現腰疼、骨盆變形、便秘、漏尿等問題。那如何進行合理的運動，幫助改善我們產后的問題呢？

1、胸部運動

產后第2天開始做胸部運動，產婦平躺在床上，四肢全部伸直并且全身處于放松狀態(tài)，慢慢的吸氣讓胸部擴大，腹部要收緊，背部緊貼著床面，保持5秒鐘，然后再放松，每天堅持做10次，這樣能增加腹肌彈性。

2、乳房運動

生完孩子第3天可以開始做乳房運動，把兩個手臂左右平伸，然后緩慢舉起來直到兩個手掌相遇為止，保持手臂挺直狀態(tài)，不能彎曲，然后再恢復原狀，重復做10次，這樣能夠增加肺活量，增加乳房的彈性，防止出現乳房下垂。

3、腿部運動

產后第5天可以做腿部運動，產婦平躺在床上，雙手要放平，腿部盡可能地抬高，一直到90度為止，腳尖要伸直，膝蓋部位不能彎曲，然后慢慢的放下，再換另一側，最后把雙腿并攏在一起并且抬高，慢慢的放下，重復做10次，這樣能夠促進腹部肌肉以及子宮的收縮。

4、臀部運動

產后第8天開始做臀部運動，需要平躺在床上，把一條腿抬起來，把腳貼近臀部，然后再伸直將腳放下，接著再換另一側，每次做10次，每天堅持做兩遍，這樣能讓大腿肌肉和臀部肌肉恢復彈性以及曲線。

5、收縮陰部的運動

產后第10天開始做收縮陰部的運動，平躺在床上，雙手要放平，腿彎曲成90度角，利用肩膀的力量把身體挺起來，讓膝蓋并攏并且兩腳分開，同時收縮臀部的肌肉，重復做10次，這樣能夠鍛煉陰道肌肉，防止膀胱和子宮下垂，讓陰道變得更加緊致。

6、臀橋運動

平躺于瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，屈膝屈髖，將氣墊放在雙腳下方，雙腳踩在氣柱兩邊，沉肩鎖骨向外延伸，下顎微收，保持身體平衡。

配合呼吸：腹式呼吸，啟動核心，保持軀干穩(wěn)定，腹部收緊。

運動方式：吸氣準備，呼氣時，骨盆后傾，一節(jié)一節(jié)抬起腰椎、胸椎離開地面，直至兩側肩胛骨支撐重心，停留一次呼吸，呼氣時一節(jié)一節(jié)放下胸椎、腰椎到地面上，最后骨盆也放下，骨盆微微前傾回到中立位。重復該運動6—8次，做3—4組，全程保持均勻呼吸，姿態(tài)穩(wěn)定。

注意事項：在做此運動前，確保運動者沒有腰椎間盤突出癥，以免加重腰椎間盤突出癥狀，在運動時盡可能保持穩(wěn)定。